Сурья Намаскар: приветствие солнцу

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар (санскр. sūrya namaskāra) — «приветствие солнцу» — это последовательность асан, которые плавно перетекают одна в другую в ритме дыхания. Название буквальное: «сурья» (sūrya) — солнце, «намаскар» (namaskāra) — поклон, приветствие. Традиционно эту практику выполняли на рассвете, лицом к встающему солнцу, как форму благодарности и пробуждения. Сегодня мистический смысл для кого-то на первом плане, для кого-то нет, но практическая ценность универсальна: за несколько минут приветствие солнцу равномерно прогревает всё тело, связывает движение с дыханием и настраивает ум. Именно поэтому с него начинают почти любое занятие — это лучший «разогрев», а при желании и самостоятельная полноценная практика.

Для практика приветствие солнцу ценно ещё и тем, что это последовательность в миниатюре: в одном круге есть и наклон, и прогиб, и упор, и связка с дыханием. Освоив её, человек получает базовый «алфавит» движения, на котором потом строится всё остальное.

Двенадцать положений круга

В классическом варианте круг состоит из двенадцати положений, которые проходят на одну ногу, а затем зеркально на другую. Последовательность движется по понятной логике: вытяжение вверх → складывание вперёд → выпад и упор → возвращение назад тем же путём.

Версий несколько: в аштанга-виньясе есть Сурья Намаскар A и B, которые немного различаются набором поз и используются как фундамент динамической практики. В варианте A девять виньяс и вместо кобры идёт собака мордой вверх (ūrdhva mukha śvānāsana) с опусканием через Чатурангу Дандасану (caturaṅga daṇḍāsana); в B добавляются Уткатасана (utkaṭāsana) и Вирабхадрасана I (vīrabhadrāsana I). Разные школы могут добавлять или убирать элементы — это нормально, суть остаётся.

Как дышать в Сурья Намаскар

Без дыхания приветствие солнцу — просто набор наклонов. Именно связка с дыханием превращает его в йогу. Общий принцип прост и логичен телесно: всё, что раскрывает тело и поднимает, — на вдохе; всё, что складывает, — на выдохе. Подняли руки вверх — вдох; сложились в наклон — выдох; шагнули в выпад с раскрытием груди — вдох; ушли в собаку мордой вниз — выдох. Когда дыхание ведёт движение, а не наоборот, круги начинают «дышать» сами, и появляется тот самый медитативный поток.

В динамических стилях дыхание ещё и звучит: Удджайи с лёгким сужением голосовой щели задаёт ритм всей последовательности и работает как метроном. Практическое правило: если дыхание сбилось и вы дышите ртом — темп выше вашего, круги нужно замедлить.

Что работает в теле

Один круг прогревает практически всё тело — в этом и смысл универсального разогрева:

• Ноги. Четырёхглавая мышца бедра (лат. musculus quadriceps femoris) держит выпады, задняя группа бедра (лат. musculi ischiocrurales) вытягивается в наклонах, икроножная и камбаловидная (лат. musculus gastrocnemius, musculus soleus) тянутся в собаке мордой вниз.
• Корпус. Прямая мышца живота (лат. musculus rectus abdominis) и разгибатели спины (лат. erector spinae) удерживают линию тела в планке и прогибах, ягодичные (лат. musculus gluteus maximus) поднимают корпус.
• Руки и плечи. Трицепс (лат. musculus triceps brachii) и большая грудная (лат. musculus pectoralis major) работают в упорах, а передняя зубчатая (лат. musculus serratus anterior) прижимает лопатки к рёбрам — без неё в планке лопатки «проваливаются».

Двенадцать имён Солнца

Традиция связывает круги приветствия с двенадцатью именами Солнца: на каждый круг — своя мантра, от «Ом Митрайя Намаха» (oṃ mitrāya namaḥ — «дружественному») до «Ом Бхаскарайя Намаха» (oṃ bhāskarāya namaḥ — «источнику света»). Между ними — Равайе, Сурьяя, Бханаве, Кхагая, Пушне, Хираньягарбхая, Маричае, Адитьяя, Савитре, Аркая. Отсюда и традиционная норма в 12 кругов.

Проговаривать мантры необязательно — практика работает и без них. Но если счёт кругов вслух сбивает ритм, мантра оказывается удобной заменой счёту: она задаёт длину круга и удерживает внимание. Подробнее о том, как работает повторение звука, — в разделе мантр.

Безопасность и модификации

Базовая практика — не значит «безопасная для всех в любом виде». Несколько важных вещей. Темп для начинающих — медленный, с разбором каждого положения; амплитуда — по своим возможностям, без рывков в наклонах. Силовые элементы вроде Чатуранги поначалу упрощают (опускание с колен), иначе страдают плечи и поясница. При проблемах со спиной, повышенном давлении, головокружениях и при беременности нужны конкретные модификации — а иногда отказ от отдельных элементов. Это ровно тот случай, когда «подсмотреть по видео» рискованно: ошибку в наклоне или прогибе не видно изнутри, её показывает преподаватель.

Три самые частые ошибки в кругах:

1. Круглая спина в наклоне. Колени сгибают, спину оставляют длинной — движение идёт от тазобедренных суставов, а не из поясницы.
2. Локти в стороны в Чатуранге. Локти идут вдоль корпуса, плечи не опускаются ниже локтей — иначе зажимается сухожилие надостной мышцы (подробнее — в статье о суставах).
3. Провал в пояснице в кобре. Прогиб распределяют по всей спине, ноги и ягодицы включены, плечи опущены от ушей.

При гипертонии и глаукоме избегают положений с опущенной головой или сокращают их; при беременности после первого триместра убирают положения лёжа на животе и заменяют круг более простыми вариантами у стула. Утренняя практика делается натощак — это тот случай, когда традиционная рекомендация совпадает с обычным здравым смыслом.

С чего начать и куда дальше

Если осваиваете приветствие солнцу, начните с медленного темпа и связки с дыханием, не гонясь за количеством кругов. Разумная норма для первых недель — 3–6 кругов, дальше добавляют по одному. Дальше естественно разобрать стоячие асаны — фундамент, на котором держится устойчивость во всей практике, — и обязательно шавасану, которой завершают занятие. На наших курсах приветствие солнцу разбирают с самого начала: и саму технику, и то, как из него вырастает построение целого занятия.

Автор: Команда «Ришикеш Инфо»
Проверено: Школа йоги «Ришикул» — действующие преподаватели курсов в Ришикеше