Что такое асана
Асана (āsana) — поза, третья ступень восьмиступенчатого пути Патанджали. Слово происходит от корня ās — «сидеть», и это не случайно: изначально асаной называли устойчивое положение для длительного сидения в медитации.
Определение Патанджали умещается в три слова, и это самая цитируемая строка обо всей ступени — стхира сукхам асанам (сутра 2.46): поза должна быть устойчивой и удобной. Следующая сутра объясняет, как этого добиться: ослаблением усилия, а не увеличением.
Богатая система поз, которую сегодня называют йогой, выросла позже — в текстах хатха-йоги, а в нынешнем виде сложилась в XX веке.
Группы асан
Позы удобно различать по тому, что делает позвоночник и где находится голова.
| Группа | Что делает тело | Примеры |
|---|---|---|
| Стоячие | опора на стопы, выстраивание | Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана |
| Наклоны вперёд | сгибание позвоночника | Пашчимоттанасана, Уттанасана |
| Прогибы назад | разгибание | Бхуджангасана, Уштрасана |
| Скрутки | вращение | Ардха Матсиендрасана |
| Перевёрнутые | голова ниже таза | Сарвангасана, Ширшасана |
| Балансы | удержание на малой опоре | Бакасана, Гарудасана |
| Расслабление | отсутствие усилия | Шавасана |
Отдельно стоит Сурья Намаскар — не поза, а последовательность, которой открывают практику.
Как читать названия
Названия составные и почти всегда описывают саму позу. Разобрав десяток корней, вы начнёте понимать их с ходу: адхо — вниз, урдхва — вверх, мукха — лицо, пада — нога, хаста — рука, эка — один, дви — два.
Собирается это так: Адхо Мукха Шванасана — «вниз» + «лицо» + «собака» + «поза». Подробный разбор с таблицей корней — в статье о языках Индии.
Принцип компенсации
Одно правило объясняет, почему занятие построено именно так: за глубоким движением в одну сторону идёт движение в противоположную. После прогибов — мягкий наклон, после скрутки в одну сторону — в другую, после длительной перевёрнутой позы — нейтральное положение.
Компенсация не украшение последовательности, а способ не оставить позвоночник в одностороннем напряжении.
Безопасность
- Форма важнее глубины. Поза, сделанная наполовину, но правильно, полезнее полной с провалом в пояснице.
- Предел задаёт кость, а не мышца. У части людей форма тазобедренного сустава не даёт сесть в лотос никогда, и растяжка этого не изменит. Подробнее — в статье о суставах.
- Боль — не сигнал прогресса. Натяжение допустимо, острая боль и покалывание — нет.
- Перевёрнутые позы имеют противопоказания, и их список стоит прочитать до, а не после.
На курсах подготовки преподавателей в Ришикеше асаны разбирают вместе с отстройкой и корректировками: не только как делать самому, но и как поправить ученика.
Статьи раздела
Частые вопросы
Что такое асана простыми словами?
Поза, третья ступень восьмиступенчатого пути Патанджали. Слово идёт от корня ās — «сидеть»: изначально асаной называли устойчивое положение для медитации. Определение Патанджали умещается в три слова — стхира сукхам асанам, поза должна быть устойчивой и удобной.
Какие бывают группы асан?
Позы различают по тому, что делает позвоночник и где голова: стоячие, наклоны вперёд, прогибы назад, скрутки, перевёрнутые, балансы и позы расслабления. Отдельно стоит Сурья Намаскар — не поза, а последовательность, которой открывают практику.
Почему после прогиба делают наклон?
Это принцип компенсации: за глубоким движением в одну сторону идёт движение в противоположную. После прогибов — мягкий наклон, после скрутки в одну сторону — в другую. Так позвоночник не остаётся в одностороннем напряжении.
Почему у меня не получается сесть в лотос?
Часто дело не в растяжке. Предел движения у многих задаёт форма костей — например, форма тазобедренного сустава, — и её растяжкой не изменить. Поэтому одинаковая поза у двух практикующих выглядит по-разному, и это норма, а не отставание.
Что важнее — глубина позы или форма?
Форма. Поза, сделанная наполовину, но с правильным положением таза и позвоночника, полезнее полной с провалом в пояснице. Натяжение в мышцах допустимо, острая боль и покалывание — сигнал выйти из позы.
