Что такое шаткармы
Шаткармы (санскр. ṣaṭkarma; другое название — шаткрия) — это шесть групп очистительных практик хатха-йоги. «Шат» означает «шесть», «карма» или «крия» — «действие». Если асаны работают с телом снаружи, а пранаяма — с дыханием, то шаткармы — это про внутреннее очищение: традиция хатха-йоги считала, что прежде чем углубляться в тонкие практики, тело стоит очистить. Это древняя и довольно специфическая часть йоги, которая на современных занятиях встречается реже асан, но входит в полноценные программы обучения.
Сразу важное: шаткармы — это та область, где особенно силён принцип «только под руководством». Часть практик при неверном выполнении небезопасна, и почти все имеют противопоказания. Здесь мы разбираем, что это такое, для общего понимания — но осваивают их с опытным учителем, а не по описанию.
Откуда они взялись
Классический источник — «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы, текст XV века: шесть очищений описаны в её первой главе, и рекомендованы они тем, у кого есть избыток слизи и жира, — как подготовка к пранаяме. Вторая опора традиции, «Гхеранда самхита» XVII века, вообще начинает изложение йоги с очистительных практик и называет их шодхана-крия, ставя очищение первой из семи ступеней своей системы. Перечни в двух текстах слегка расходятся, поэтому в разных школах состав шести практик может немного отличаться — это нормально для живой традиции.
Шесть очищений
Шесть групп шаткарм направлены на разные системы тела:
| Практика | Что очищает | Доступность |
|---|---|---|
| Нети (neti) | носовые ходы | джала нети — с первых недель |
| Дхаути (dhauti) | пищеварительный тракт | только с учителем |
| Наули (nauli) | органы брюшной полости | после освоения уддияна бандхи |
| Басти (basti) | толстый кишечник | только с учителем |
| Капалабхати (kapālabhāti) | дыхательную систему | с преподавателем, много противопоказаний |
| Тратака (trāṭaka) | глаза и ум | доступна почти всем |
Нети — очищение носа. Самая известная и доступная практика. Джала нети (jala neti) — промывание носовых ходов тёплой подсолённой водой с помощью специального чайничка (нети-пот). Очищает носовые проходы, облегчает дыхание, что напрямую помогает пранаяме. Сутра нети (sūtra neti, очищение шнуром) — более продвинутый вариант.
Дхаути — очищение пищеварительного тракта. Группа практик для очищения пищеварительной системы, от языка и пищевода до желудка. Включает продвинутые техники, которые осваивают только под руководством. Из этой группы чаще всего упоминают вамана дхаути (vamana dhauti, она же кунджал крия) — очищение желудка тёплой подсолённой водой, и вастра дхаути (vastra dhauti) — очищение проглатываемой полоской ткани; последняя выполняется исключительно под личным наблюдением учителя.
Наули — массаж органов брюшной полости. Практика изолированного движения мышц живота (прямых мышц), создающая массаж внутренних органов. Требует серьёзной подготовки и контроля. Осваивают её по ступеням: сначала уддияна бандха (втягивание живота на пустом выдохе), затем мадхьяма наули — выделение центрального валика прямых мышц, и только потом вама и дакшина наули — перекатывание его влево и вправо. Противопоказана при беременности, менструации, проблемах с сердцем, повышенном давлении, язве, грыжах и после операций на животе.
Басти — очищение толстого кишечника. Йогическая техника очищения нижнего отдела кишечника. Продвинутая практика.
Капалабхати — очищение дыханием. Серия резких выдохов, «прочищающих» дыхательную систему и тонизирующих. Капалабхати стоит на стыке шаткарм и пранаямы — подробно о ней в отдельной статье, включая важные противопоказания.
Тратака — очищение концентрацией. Сосредоточенный взгляд на объекте (классически на пламени свечи), который очищает и тренирует не столько тело, сколько ум и глаза. Тратака — мостик к медитации, и её относят одновременно к очистительным практикам и к техникам концентрации.
Джала нети: как это выглядит на практике
Единственная практика из шести, которую разумно описать подробно, — промывание носа: она проста, и с неё обычно начинают.
- Вода. Только кипячёная и остуженная примерно до температуры тела или дистиллированная. Водопроводную воду в нос заливать нельзя.
- Раствор. Около чайной ложки соли без горки на пол-литра воды, соль обычная, не йодированная. Правильный раствор не щиплет: по солёности он близок к слезе.
- Положение. Наклонитесь над раковиной, голову поверните и слегка наклоните вбок, рот открыт — дышите ртом спокойно.
- Промывание. Носик чайничка вставляется в верхнюю ноздрю, вода проходит через носовые ходы и вытекает из нижней. Половину объёма — в одну сторону, затем поменяйте сторону.
- Сушка. Обязательный шаг: наклонитесь вперёд и сделайте несколько мягких активных выдохов через нос, чтобы удалить остатки воды. Не высмаркивайтесь резко с зажатой ноздрёй.
Противопоказания: острый отит и проблемы с ушами, носовые кровотечения, недавние операции в области носа, выраженное искривление перегородки, полная заложенность (вода не пройдёт и создаст давление). При регулярных сомнениях — сначала к лор-врачу.
Зачем они нужны
В логике хатха-йоги шаткармы — это подготовка. Традиция полагает, что очищенное тело лучше проводит прану, меньше «зашлаковано» и меньше отвлекает в тонких практиках, поэтому шаткармы исторически предваряли серьёзную работу с пранаямой и медитацией. У каждой практики при этом есть и вполне конкретная направленность: нети облегчает носовое дыхание, капалабхати тонизирует, тратака собирает ум. Стоит относиться к этому как к взгляду традиции на гигиену тела и подготовку к практике, а не как к медицинской процедуре.
Почему только под руководством
Это, пожалуй, главное, что нужно вынести. Доступные практики вроде джала нети и тратаки при аккуратности относительно безопасны и их часто осваивают первыми. Но большинство шаткарм — особенно дхаути, наули и басти — это продвинутые техники со своими противопоказаниями и тонкой техникой, которым нельзя научиться по видео. Неправильное выполнение может навредить. Поэтому шаткармы традиционно передают от учителя к ученику лично, дозированно и с учётом состояния практикующего.
Есть и вторая причина, о которой говорят реже: очищение — не самоцель и не «детокс ради детокса». В традиции у него служебная роль, подготовительная. Практика, где очищения становятся главным содержанием, а пранаяма и медитация — довеском, противоречит логике самих текстов.
В обучении
На наших курсах очистительные практики входят в программу как часть полноценной хатха-йоги — их разбирают и осваивают под руководством, с обязательным вниманием к технике и противопоказаниям. Это даёт целостную картину традиции, а не только «асаны и дыхание». Связанные темы — анатомия дыхания и Капалабхати.
Статьи раздела
Частые вопросы
Что такое шаткармы?
Шаткармы (или шаткрия) — это шесть групп традиционных очистительных практик в хатха-йоге, направленных на очищение тела. «Шат» — шесть, «карма/крия» — действие. В них входят нети (очищение носа), дхаути (очищение пищеварительного тракта), наули (массаж живота), басти (очищение кишечника), капалабхати (очищение дыханием) и тратака (очищение через концентрацию взглядом).
Где описаны шаткармы?
Классический источник — «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (XV век), где шесть очищений описаны в первой главе как подготовка к пранаяме. Вторая опора традиции — «Гхеранда самхита» (XVII век), которая начинает изложение йоги именно с очистительных практик, называя их шодхана-крия. Перечни в текстах немного различаются.
Зачем нужны шаткармы?
В хатха-йоге их рассматривают как подготовку тела к более тонким практикам — пранаяме и медитации: очищенное тело, по представлениям традиции, лучше проводит прану и меньше отвлекает. Каждая практика имеет конкретную направленность, например нети очищает носовые проходы и облегчает дыхание.
Какая шаткарма самая доступная для начала?
Джала нети — промывание носа тёплой подсолённой водой с помощью специального чайничка (нети-пот). Это самая простая и распространённая очистительная практика, её часто осваивают первой. Тратака (концентрация на пламени) тоже относительно доступна. Остальные требуют подготовки и руководства.
Какую воду использовать для джала нети?
Только кипячёную и остуженную до температуры тела или дистиллированную — водопроводную воду заливать в нос нельзя из-за риска занести инфекцию. Соль берут обычную, не йодированную, примерно чайную ложку без горки на пол-литра: раствор должен быть близок по солёности к слезе и не щипать.
Опасны ли шаткармы?
Некоторые из них при неправильном выполнении могут навредить, и большинство имеют противопоказания. Это не практики «для самостоятельных экспериментов по видео»: их осваивают под руководством опытного учителя, который знает технику и ограничения. Особенно это касается дхаути, наули и басти — продвинутых практик.
